როგორ გადახვიდეთ უფრო მაღალი ფრენბურთისთვის

ხტომა ფრენბურთის განუყოფელი ნაწილია, როგორც შეტევითი და თავდაცვითი იარაღი. ყველა სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს მათი ვერტიკალური ნახტომი საკვანძო კუნთების გაძლიერებით, პლიომეტრიის გამოყენებით და ფრენბურთის საერთო ტექნიკის შესრულებით. პლიომეტრიული ვარჯიშები ზრდის ძალას, ასაფეთქებელ სიჩქარეს და სისწრაფეს. ამ სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულება არამარტო გაზრდის თქვენს ვერტიკალურ გადასვლას, არამედ გააუმჯობესებს ფრენბურთის მთლიან თამაშს.

ძირითადი კუნთების მიზანია

ძირითადი კუნთების მიზანია
შექმენით თქვენი ფეხის კუნთები. თქვენი ფეხები თქვენი ნახტომი არის. რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფეხის კუნთები, მით უფრო ძნელია საკუთარი თავის წინ წამოწევა მაქსიმალურ ვერტიკალურ ნახტემდე. ვარჯიშის ტიპი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ, დამოკიდებული იქნება თქვენს ხელთ არსებულ აპარატზე. გაიარეთ კონსულტაცია ჯანმრთელობის ან ფიტნეს სპეციალისტთან, რომ თქვენი სხეული შეძლოს ჯანსაღი გზით გაძლიერება.
  • ფოკუსირება გააკეთეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ახდენენ jumping მოძრაობას. ამის გაკეთების კარგი გზაა squats გაკეთება, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია აღჭურვილობის გარეშე. Squats შეიძლება გაკეთდეს უბრალოდ ფეხით თქვენი ფეხის მხრის სიგანეზე და ჩამოწიეთ თქვენი სხეულისკენ მიდამოში თქვენი უკანა სწორი და მუხლებზე მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით, თითქოს იჯდეთ სკამზე. ადექით პირდაპირ და გაიმეორეთ. ინტენსივობის გაზრდა წონების დამატებით, ფრთხილად იყავით წონაში თანდათანობით გაზრდის დროს, როდესაც თქვენი ძალა იზრდება. [1] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • Lunges აძლიერებს თქვენს წებოვნებას და შეიძლება გაკეთდეს აღჭურვილობის გარეშე. Lunges შეიძლება გაკეთდეს უბრალოდ ფეხზე სწორი და ფეხით ერთი ნაბიჯით თქვენი უკან სწორი და მუხლზე მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით. უფრო რთული ნაბიჯის გასავლელად გადადეთ. ადექით სწორი და გაიმეორეთ, დარწმუნდით, რომ ალტერნატიული ფეხები. ინტენსივობის გაზრდა წონების დამატებით, ფრთხილად იყავით წონაში თანდათანობით გაზრდის დროს, როდესაც თქვენი ძალა იზრდება. [2] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • ნებისმიერი აღჭურვილობის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, მისი სათანადო გამოყენების უზრუნველსაყოფად.
ძირითადი კუნთების მიზანია
გააძლიერე ხბოები. კუნთების ეს ჯგუფი აუცილებელია მაღლა გადახტომაზე. ხბოს ქიშმიშირება ადვილი და ეფექტური ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია აღჭურვილობის გარეშე.
  • ხბოს წამოწევა შეიძლება გაკეთდეს ფეხზე პირდაპირ ფეხზე წამოიწიოთ და შემდეგ გადაადგილდეთ თქვენს მუწუკებზე. დადექით ზღვარზე, რათა გაზარდოთ მოძრაობა თქვენს კუნთებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ფეხი ერთდროულად, დარწმუნდით, რომ ალტერნატივაა თითოეულ ფეხს შორის, რათა მოხდეს ბალანსი. ინტენსივობის გაზრდა წონების დამატებით, ფრთხილად იყავით წონების თანდათანობით გაზრდის მიზნით, როდესაც თქვენი ძალა იზრდება. [3] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
ძირითადი კუნთების მიზანია
შექმენით თქვენი ძირითადი კუნთები. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გადახტომა არ ეხება მხოლოდ თქვენს ფეხებში არსებულ კუნთებს. თქვენი ძირითადი კუნთები თქვენს უკან და მუცლის ღრუს კუნთები თქვენი სხეულის მოძრაობის დიდი ნაწილია და ეწევიან წონასწორობასა და კოორდინაციას. [4]
  • ბევრი ძირითადი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს აღჭურვილობის გარეშე. ამ კუნთების ასაშენებლად რამდენიმე კარგი ვარჯიშია.
  • მუცლის ვარჯიშების მრავალი ვარიაცია არსებობს, ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი არის ხრაშუნა. დაწექით თქვენი უკან და ფეხები ადგილზე მუხლებზე მოხრილი. ფეხების და გლახაკების გაჩერებით ადგილზე, მუცლის კუნთების დაჭიმვა, როგორც კიდურის ზედა ნაწილზე მოძრაობთ. შეგიძლიათ თქვენი ხელები დაიხუროთ თქვენს უკან ან თქვენს წინ. დაეწიეთ თავი უკან საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ. ფრთხილად იყავით, მოძრაობთ მიზნისკენ, მუცლის კუნთების იზოლაცია და ფრთხილად იყავით, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ხრტილოვანი მოძრაობა, რომელიც შეიძლება მავნე იყოს თქვენი ქვედა უკან. [5] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • Supermans შესანიშნავი კომპლიმენტია crunches, რადგან ისინი აძლიერებენ თქვენს ქვედა უკან. დაეშვით თქვენი ხელებით ზემოთ თქვენი უფროსი, რომ მიბაძოთ მფრინავი "სუპერმენი". აწიეთ მაღლა თქვენი სხეული და ტერფები ერთდროულად და დააჭირეთ დარტყმას, რომ იზოლირებული იყოს თქვენი ქვედა უკან. დაეშვით საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ საჭიროების შემთხვევაში. [6] X კვლევის წყარო
ძირითადი კუნთების მიზანია
ჩამოაყალიბეთ მკლავის კუნთები. კუნთების კუნთები ასევე მაღალია გადახტომის დიდი ნაწილი, რადგან ის იმპულსს უზრუნველყოფს, როდესაც თქვენ აფეთქდებით ზემოთ. იარაღი ასევე თქვენი მიდგომის დიდი ნაწილია (როდესაც მიდიხართ ბურთი ან ბლოკი).
  • თქვენი იარაღის მრავალი კარგი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს წონით ან აღჭურვილობით. Push ups და pull ups შეიძლება გაკეთდეს მინიმალური აღჭურვილობით, ხოლო bicep curls და tricep pushdowns გვჭირდება წონა ან აღჭურვილობა წინააღმდეგობის მისაღწევად.
  • ღრძილების გაკეთება შესაძლებელია ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, პირის ღრუს ქვეშ მოქცევებით და თქვენი მკლავებით გაშლილი, სხეულისკენ პერპენდიკულურად, მაგრამ იდაყვებში მოხრილი. დაწექით თქვენი ხელების პალმზე, აწიეთ სხეული მიწაზე და ასწიეთ მკლავები. დაეწიეთ თავი უკან საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ. შეცვალეთ თქვენი ხელების განლაგება სხვადასხვა კუნთების დასახვევად. [7] X სანდო წყარო მაიო კლინიკის საგანმანათლებლო ვებგვერდი მსოფლიოს წამყვანი საავადმყოფოებიდან გადადით წყაროზე
  • Pullup უნდა გაკეთდეს ბარი საკმარისად მაღალი იმისათვის, რომ თავი დაეღწია ადგილზე. უბრალოდ აიღეთ ბარი თქვენი თავის ზემოთ და თავი ასწიეთ ბარისკენ. ეს შეიძლება თავიდან იყოს რთული, მაგრამ შეეცადეთ თქვენი სხეული სწორად შეინარჩუნოთ და საკუთარ თავს დაუშვას აწიეთ და დაეცემა თქვენი იარაღის მოძრაობის მთელი რიგითობით. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი პალმები თქვენსგან ან თქვენს მიმართ დაშორებით, განსხვავდება მათ შორის მანძილი. თქვენი ხელების პოზიციონირების შეცვლა მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთს.
  • შეეცადეთ არ დაუშვათ თქვენი მკლავები პირდაპირ ქვემოთ და ჩაკეტვა. უმჯობესია მათში გარკვეული წვერი შეინარჩუნოთ პლუსებს შორის. [8] X კვლევის წყარო
  • Bicep curls შეიძლება გაკეთდეს წონებით ან აღჭურვილობით, უბრალოდ მკლავი თქვენს გვერდით დაიხუროს და წონას აიმაღლებთ თქვენს ბიკუსთან, იდაყვის დროს მოხრილი. ალტერნატივა იარაღს შორის. თქვენი ძვლის შეცვლა მიზნად ისახავს თქვენი ფსკერისა და წინამხრის კუნთების სხვადასხვა არეებს. [9] X კვლევის წყარო
  • Bench dips მუშაობს თქვენი triceps, შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან, და არ საჭიროებს აღჭურვილობას. ხელები თქვენს უკან მიაბანთეთ აბაზანის ზღვარზე ან სკამზე, ასე რომ თქვენი თითები მიუთითებს. იდაყვები ოდნავ მოხრილი და სხეულზე ახლოს. გაახანგრძლივეთ ფეხები და მუხლზე ოდნავ მიადექით. შეამცირეთ სხეული მანამ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეზე არ გაქვთ და თავი ასწიეთ უკან. [10] X კვლევის წყარო
  • ტრიცპის დაჭრა ხდება სპეციალიზირებული აღჭურვილობით, ჩვეულებრივ კაბელებით, რომლებიც გამოიყენება წონის გადასატანად. ჩვეულებრივ, თოკები, ბარები ან სახელურები მიმაგრებულია კაბელის ბოლოს. სხვადასხვა დანართების გამოყენება აქცენტს აკეთებს თქვენი ტრიპსის სხვადასხვა მხარეზე. დადექით პირდაპირ თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე და გაიყვანეთ საკაბელო დანართის ძირას, იდაყვებიდან 90 გრადუსით დაწყებული და ქვევით დაგრძელებით, მოძრაობთ ხელებს მიწაზე. ფიტნეს სპეციალისტთან კონსულტაციებისთვის გამოიყენეთ თითოეული დანართის სწორად გამოყენება. [11] X კვლევის წყარო
ძირითადი კუნთების მიზანია
იპოვნეთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ და მოტივაციას გიქმნით. წონის აწევა და მთლიანობაში ვარჯიში შეიძლება განმეორებითი და მოსაწყენი იყოს. იპოვნეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კუნთების ვარჯიშს ან მოტივაციის დაკარგვის გარეშე. არსებობს უამრავი უფასო რესურსი ინტერნეტით, რომ დაგეხმაროთ ცვალებადი ვარჯიშის დროს და იპოვოთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის მუშაობს. [12]
ძირითადი კუნთების მიზანია
მოიძიეთ ინსპირაცია პარტნიორების, ტრენერების და მუსიკის საშუალებით. გაეცანით რამდენიმე თქვენს საყვარელ რგოლს, რათა გონება განადგურდეს განმეორებისგან. მაღალი ენერგიის მუსიკას ასევე შეუძლია ენერგიის შენარჩუნება. დახმარებისთვის იპოვნეთ ტრენერი, ტრენინგის პარტნიორი ან სავარჯიშო ვიდეო.
  • ტრენერების ფასი შეიძლება იყოს ძვირი, მაგრამ ღირს ინვესტიცია, რომ უზრუნველყოს თქვენი უსაფრთხოება და მაქსიმალურად გამოიყენოს თქვენი პოტენციალი.
  • შეარჩიეთ თქვენი ტრენინგის პარტნიორები გონივრულად, რადგან გსურთ ერთმანეთის მხარდაჭერა. ადვილია შექმნათ სოციალური ატმოსფერო და განშორდეთ ისეთ ამოცანასთან დაკავშირებით, როდესაც ვარჯიშობთ მეგობრებთან, რომლებსაც არ აქვთ იგივე მიზნები, როგორც თქვენ.

პლიომეტრიკის გამოყენება

პლიომეტრიკის გამოყენება
გამოიკვლიეთ და შეიმუშავეთ პლიომეტრული რუტინა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი გრაფიკისთვის და სივრცისთვის. პლიომეტრია დიდია, რადგან ისინი მინიმალურ აღჭურვილობას მოითხოვს და სხვადასხვა ფეთქებადი მოძრაობაა საჭირო; ამასთან, მათ შეუძლიათ გამოწვევა, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ შეზღუდული სივრცე და დრო თქვენთვის. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს წინაშეა დაგეგმილი იმ პერიოდში. [13]
  • აქ მოცემულია პლიომეტრიული რუტინის მაგალითი, რომელიც სპეციალურად გაკეთდა ფრენბურთისთვის უფრო მაღალ ხტომაზე. [14] X კვლევის წყარო გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო 15 გამეორებით, მთელი დღის განმავლობაში 2-3 ჯერ. კარდიოს 15 წუთი გასათბობად. 15 მუხლზე Tuck გადახტომა: პირდაპირ გადახტომა, როგორც თქვენ დააყენებს მუხლებზე და Tuck მათ მიმართ თქვენი მკერდზე. 15 გვერდითი გადასვლა: გვერდით გადახტომა, რომ ფეხები შეინარჩუნოთ. მთის მთამსვლელები: დაწყებული ფიცრის პოზიციიდან (ბიძგის ზედა ნაწილი), სწრაფად მოიქეცით ფეხები თქვენი ხელებისკენ, ისე, რომ თითქოს ადგილზე იყრიდით, თქვენი ხელებით საიმედოდ გაძარცვულიყავით ადგილზე. 15 ფართო გადასვლა: წინსვლა შეძლებისდაგვარად, სტაციონარული მდგომი პოზიციიდან, ფოკუსირება მანძილზე, ვიდრე რვაზე. 15 Burpees: დაწყებული ფიცრის პოზიციიდან, სწრაფად გადმოიხვიეთ ფეხზე და აფეთქდით ნახტომი (ეს არის პუპუშისა და ვერტიკალური გადახტომის ერთობლიობა). 15 კვადრატული ბუდე: იჭიმება თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე და ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხის ზემოთ მოხრილი, გადაადგილდით ფეხები შიგნით და გარეთ, სწრაფად მოძრაობთ თქვენს შიდა ბარძაყებს ერთმანეთისკენ. Agility წერტილები: მიაპყროს წარმოსახვითი მოედანი ადგილზე და გადახტეთ გვერდულად და დიაგონალურად მოედნის თითოეული კუთხისკენ, დაიდეთ ფეხები ერთმანეთთან ერთად, შექმნათ X ფორმა. 15 Squat Jumps: მოხვდება squat პოზიციაში და აფეთქდეს ნახტომი. გაციება და გაჭიმვა.
პლიომეტრიკის გამოყენება
პლიომეტრიის ინტეგრირება წონის ამაღლების პროგრამაში. იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ კუნთებისგან და კუნთებისგან არ მიიღოთ და მიიღოთ პლატოზე დარტყმა, პლიომეტრიული ვარჯიშები შეგიძლიათ დაამატოთ კვირაში 2-3-ჯერ კარდიოსა და სხეულის წონის ვარჯიშებთან ერთად, რათა უფრო მაღალი ხტომა მიიღოთ. პლიომეტრიის კიდევ უფრო ეფექტური გამოყენების მიზნით, სავარჯიშოების გაკეთებისას ატარეთ შეწონილი ჟილეტი.
  • პლიომეტრიული ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ თუნდაც ადგილზე, რათა თავიდან ავიცილოთ sprains და დაზიანებები.
  • არასოდეს გააკეთოთ წვრთნები ბეტონზე, რადგან ზემოქმედება შეიძლება უხეში იყოს სახსრებზე.
პლიომეტრიკის გამოყენება
ვარჯიშზე გადახტომა. Პრაქტიკას მივყავართ სრულყოფილებამდე. თქვენი ვერტიკალის გასაზრდელად, იპოვნეთ მაღალი ცარიელი კედელი, აიღეთ წებოვანი ნოტების პაკეტი და დაიწყეთ გადახტომა. ეტიკეტების პირველი წებოვანი დაასახელეთ, როგორც 'პირველ ნახტარს' და როდესაც პირველ ადგილზე მიხვალთ პირველ ადგილზე, გადახტეთ, ეტიკეტიანი წებოვანი ნოტი გადაიტანეთ კედელზე. შემდეგ აიღეთ შემდეგი წებოვანი ჩანაწერი, შეაფასეთ იგი და შეეცადეთ მიიღოთ ეს წებოვანი ნოტი უფრო მაღალზე, ვიდრე პირველი, რომელსაც კედელზე დააყენებთ.
  • ხტომა თოკები ასევე შესანიშნავი გზაა სწრაფად და სწრაფად გადახტომამდე (ბოლოს და ბოლოს, ფრენბურთი ეყრდნობა რეფლექსებსაც). [15] X კვლევის წყარო
  • გამოიყენეთ ტერფის წონა, შეწონილი ჟილეტი ან დაძაბულობის ზოლები, რათა უზრუნველყოთ წინააღმდეგობა, როდესაც მიხვიდეთ ნიშნისკენ. გაიარეთ კონსულტაცია ჯანმრთელობასთან ან ფიტნეს სპეციალისტთან, შესაბამისი ტექნიკისთვის და წონაზე წინააღმდეგობის გაწევისთვის, რადგან დატვირთულმა დამატებმა წონებმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება და სტრესი. იდეალურ შემთხვევაში, გამოიყენეთ სპეციალიზებული აპარატურა ან დაძაბულობის ზოლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ წინააღმდეგობას, როდესაც აფეთქდებით, მაგრამ არ იმატებთ წონას ადგილზე გასვლისას.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენ იჭიმება მუხლებზე და მიბაძვით მოძრაობებს, რომელსაც თამაშში იყენებთ. წარმოიდგინეთ, რომ კედელი არის ბადე და თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ვერტიკალური დაბლობი მის შეხების გარეშე.
პლიომეტრიკის გამოყენება
გამოიყენეთ ყუთი გადასვლა. ყუთის გადასვლა ჩვეულებრივი ვარჯიშია პლიომეტრიის გამოყენებით თქვენი ვერტიკალური ნახტომის გასაზრდელად. ყუთების გადასვლის გაკეთება ზრდის თქვენს აფეთქებასა და კოორდინაციას თქვენი კუნთების ვარჯიშისას, ზემოდან ასაფეთქებლად. [16] როგორც სახელწოდებაა ნათქვამი, ყუთის გადასვლა უბრალოდ გადასცემს ყუთს სტაციონარული მდგომი მდგომარეობიდან, ერთი ნაბიჯის მიდგომის გამოყენებით. ბევრ ფიტნეს ობიექტს აქვს სპეციალიზირებული ყუთები, რომლებიც სპეციალურად ამ ვარჯიშისთვისაა აშენებული. გააკეთეთ ყუთის ნახტარის გამეორება დაახლოებით 10 ნახტომი x 3 კომპლექტით, კვირაში 2-3-ჯერ საუკეთესო შედეგისთვის.
  • დარწმუნდით, რომ საკმარისი ადგილია იმისთვის, რომ გადახვიდეთ თქვენი მხრიდან თავზე დარტყმის გარეშე.
  • დარწმუნდით, რომ ყუთი სტაბილურია და არ ჩამოიჭრება ქვევიდან, როდესაც მის თავზე დაეშვებით.
  • ნელა გაზარდეთ ყუთის სიმაღლე, რადგან თქვენი ვერტიკალი იზრდება.

ხაზს უსვამს ტექნიკას

ხაზს უსვამს ტექნიკას
თქვენი ნაბიჯების დრო. იქნება თუ არა თქვენ თავდასხმა spike ან იცავს ბლოკი, სწორი footwork მაქსიმალურად გაზრდის თქვენი ნახტომი. თქვენი ფეხის მოკიდება თქვენს დომინანტურ ხელზე იქნება დამოკიდებული. თუ თქვენ აპირებთ ბურთის გასწორებას, დარგეთ თქვენი მეორე ფეხით მოპირდაპირე მხარეს და წაიღეთ მოსაპირკეთებელი ქსელის პარალელურად. თქვენი ბოლო ორი ნაბიჯის სწრაფი და ასაფეთქებელი სამუშაოების გაკეთება მნიშვნელოვნად დაეხმარება თქვენს ვერტიკალურ ნახტომი. [17]
  • გამოიყენეთ 3 ნაბიჯი, რომ ააფეთქოთ თქვენი ნახტომი, თქვენი სიზუსტის გასაუმჯობესებლად. მემარჯვენე მოთამაშეებისთვის გამოიყენეთ მარცხენა, მარჯვენა, მარცხენა, ხტომა ტექნიკა.
  • თქვენი პიკანტური მიდგომა უნდა მოიცავდეს ერთ დიდ ნაბიჯს და ერთ პატარა ნაბიჯს თქვენი წამყვანი ფენის გასაზრდელად.
ხაზს უსვამს ტექნიკას
კოორდინაცია გაუწიეთ ორივე იარაღს თქვენი ძალის გამოყენებით. სიმაღლე, რომელიც თითოეულ ნახტომიზე გაქვთ, ნაწილობრივ თქვენი მკლავების დროდან მოდის. დააჩქარეთ მკლავი, როდესაც მეორე ფეხი წინ მიიწევთ - დაიმახსოვროთ, რომ წინ არ დგახართ, თქვენ წინ დგახართ. მეორე ფეხის დარგვის ერთობლიობა, პირველ რიგში ცოტათი წინ, ხოლო შემდეგ კი მკლავებს ზემოთ ასწორებთ, შეაჩერებს თქვენს წინსვლას და გადაიტანს მას ზევით იმპულსიზე. სწრაფი, აგრესიული მიდგომა, რომელსაც მკლავები სწრაფად და სწრაფად მოძრაობთ, თქვენს სხეულს ჰაერში გაატარებს. [18]
  • იარაღი გადაიტანეთ იმ მიმართულებით, რომლითაც გსურთ წასვლა. აიძულეთ თქვენი იარაღი ქვევით, როდესაც იტყუებით, რომ დაიწყოთ თქვენი ბაზა. როდესაც თქვენ აფეთქდებით თქვენი ნახტომი, გადახედეთ თქვენი მკლავების მიმართულებას და დააჭირეთ მათ ზემოთ თქვენს თავზე რაც შეიძლება სწრაფად. თქვენი ნახტრის მწვერვალს მიაღწევთ, თქვენს ხელებსა და სხეულს არ შეეძლებათ გადახტომა თქვენი ნახტომიდან ყველაზე მაღალ წერტილში.
  • თუ თქვენ მიჰყევით მარცხნივ, მარჯვნივ, მარცხნივ, ხტომა ტექნიკას, ხელები უკან გადაყარეთ და მარჯვენა საფეხურზე გადაიდეთ თქვენი პალმები ჭერზე. ჰაერში ყოფნისას, თქვენი არა-დომინანტი ხელით შემოხვიდეთ. ხელი, რომელსაც თქვენ ურტყამთ, ჩვეულებრივ, დომინანტი იქნება.
  • სპორტში წარმატების მიღწევისას, შეცვალეთ თქვენი ფეხი და კოორდინაცია სხვადასხვა შეტევითი და თავდაცვითი პოზიციისთვის.
ხაზს უსვამს ტექნიკას
ჩართეთ თქვენი ძირითადი. თქვენი სხეულის დარტყმას ბურთი საშუალებას მოგცემთ ჩაერთოთ თქვენი ბირთვი, როდესაც გავლენის დროს შექმნით უფრო დიდ ძალას. თქვენი სხეულის მთელი ამ გზით გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ იმაზე მეტ დარტყმას, ვიდრე ოდესმე შეეძლოთ მხოლოდ თქვენი მკლავით. [19]
  • გაახარეთ თქვენი ბირთვი, თითქოს მშვილდი გაათავისუფლოთ ისარი თქვენს უკან და მუცლის კუნთებით, რომლებიც მუშაობენ უნისონში. თქვენი მიდგომისა და მკლავის მოძრაობის ტექნიკაზე მუშაობა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ბირთვის გადაადგილების მაქსიმალურად გაზრდისთვის.
შესაძლებელია თუ არა ამ ვარჯიშების გაკეთება, თუ 10-დან 16 წლამდე ასაკის ხართ?
დიახ, ხტომა უსაფრთხოა, მაგრამ არ გამოიყენოთ წონა ან დამატებითი წინააღმდეგობა, სანამ არ იქნებით მინიმუმ 13-18. თქვენი სხეული და ძვლები კვლავ იზრდება.
რა ვქნა, თუ კალათბურთისთვის უფრო მაღალი ხტომა მჭირდება?
ეს სავარჯიშოები იგივეა ნებისმიერი სპორტისთვის, რაც მოიცავს jumping- ს. ამ სტატიაში ნაჩვენები სავარჯიშოები დაგეხმარებათ კალათბურთში.
რა გამოვიყენო ყუთების გარდა?
შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიბეები, მაგრამ ფრთხილად იყავით. თუ თქვენს ირგვლივ არის პარკი, მტკიცე სკამი არის ვარიანტი.
ყოველდღე უნდა ვივარჯიშო, ან ჯობია ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს?
კარდიო შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, მაგრამ უნდა დაისვენოთ დღეში სავარჯიშოებს შორის, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთებს, რადგან ეს საშუალებას აძლევს მათ დრო აღუდგეს და გაძლიერდნენ.
როგორ გავთბე დრო უკეთეს ფრენბურთში?
ჩემს მწვრთნელს ჩემი გუნდი ჰყავს (გარედან) დაელოდება სანამ ბურთი უმაღლეს მწვერვალზეა, შემდეგ გააკეთე მიდგომა. თუმცა, თუ იქ ვერ შეძლებთ სწრაფად ჩასვლას, დაელოდეთ სანამ არ დატოვებს მათ ხელებს ნაპერწკლის მცდელობამდე.
არსებობს გზა, ხტომა უფრო მაღალი, მაგრამ ძალისხმევის გარეშე?
თქვენ უნდა გაზარდოთ ფეხის კუნთების სიძლიერე, რათა უფრო მეტი ხტომა მიხვიდეთ, და ეს მოითხოვს შრომისმოყვარეობას. თუ შედეგების მიღწევა მცირე ძალისხმევით შეიძლებოდა, დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი მოწინააღმდეგეები უკვე გამოიყენებდნენ ტექნიკას.
ყოველდღე ვარჯიში მჭირდება?
არა, არ უნდა ვარჯიშობ ყოველდღიურად. მიუხედავად იმისა, რომ თუ გსურთ მიიღოთ შედეგი უფრო სწრაფად, მაშინ მნიშვნელოვანია, რომ ვიმუშაოთ და ივარჯიშოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღიურად ვარჯიში, ყველას სჭირდება შესვენება, ეს მხოლოდ იმაზეა დამოკიდებული, თუ რამდენად და რამდენად სწრაფად გსურთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.
დაიცავით თქვენი მუხლები და სახსრების დაჭიმვა თითოეული ვარჯიშის წინ და შემდეგ.
თქვენი ნახტრის გაუმჯობესებას დრო დასჭირდება, ამიტომ იყავით თანმიმდევრული და მოწესრიგებული ვარჯიშით.
იდეალურ შემთხვევაში, დაიწყეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები ფრენბურთის სეზონის დაწყებამდე მინიმუმ 2 თვით ადრე.
კედლის გადასვლა შესანიშნავია გადახტომა უფრო მაღალი, მაგრამ რეკომენდირებულია სხვა ფრენბურთის წვრთნებში, რომ ყველანაირი უნარი შეიძინონ. ივარჯიშეთ კედლის გადასვლა თვითმკვლელობით ან კედელზე ჯდება, რომ გააძლიეროს თქვენი სრული თამაში.
ფრენბურთში ფრენის ფრენის გადატანა საშიშია, რადგან შეიძლება ქსელში ან სხვა მოთამაშეს მოხვდე. ვარჯიშებმა და ტექნიკამ უნდა გააძლიეროს კუნთების მეხსიერება, რომ ვერტიკალურად მოძრაობდეს კონტროლის ქვეშ.
დაიწყეთ ახალი ვარჯიში ჯანმრთელობის ან ფიტნეს პროფესიონალის კონსულტაციის შემდეგ, ნელა შეამციროთ კუნთების და სახსრების დაზიანების რისკი.
punctul.com © 2020