როგორ ავიცილოთ თავიდან ლუდის ნაწლავის მიღება

ბრტყელი მუწუკის შენარჩუნების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ნაბიჯების გადადგმა, პირველ რიგში, საშინელი ლუდის ნაწლავის თავიდან ასაცილებლად. ძირითადი საღი აზრის გამოყენებამ უნდა შეინარჩუნოთ სუსტი, მაგრამ ამით შეიძლება დამატებითი ფიზიკური დატვირთვა და თქვენი რუტინული ურთიერთმიმართება. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ექვსკუთხა აბსს, ან უბრალოდ გსურთ ბრტყელი, მჭლე კუჭის გაკეთება, დაიცავით ეს წესები და თავიდან აიცილოთ ლუდის მიერ ინსპირირებული ტომარა.
შეაფასეთ თქვენი მიმდინარე ფიზიკური გარეგნობა. ამჟამად კმაყოფილი ხართ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობით ან გჭირდებათ რამდენიმე (ან მრავალი) ფუნტის დაკარგვა, რათა ლუდის კუჭის თავისუფალი სხეული გქონდეთ?
  • განსაზღვრეთ, თუ ნორმალური წონის ფარგლებშია. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) კალკულატორი არ უნდა იყოს ”ბოლომდე”, უნდა იყოს იმისთვის, რომ განსაზღვროს თუ რამდენად შეესაბამება (რადგან ეს არ ითვალისწინებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას ან კუნთების მასას), ეს შეიძლება მოგაწოდოთ jumping- ის წერტილით იმის დასადგენად, საჭიროა წონის დაკლება. თქვენი BMI- ის დადგენა ხდება მათემატიკური გაანგარიშებით, რომელიც ადარებს თქვენს სიმაღლეს თქვენს წონას იმის დასადგენად, თუ თქვენ ხართ ის, რაც ჯანსაღ წონად ითვლება. მრავალრიცხოვანი ონლაინ BMI კალკულატორი ხელმისაწვდომია სწრაფი გაანგარიშებისთვის, ან შეგიძლიათ თავად აწარმოოთ რიცხვები (წონა ფუნტზე 703 ჯერ დაყოფილია თქვენი სიმაღლის კვადრატში ინჩში). BMI– ს წაკითხვა 18.6 – დან 24.9 – მდე ითვლება ნორმალურ დონეზე. იხილეთ როგორ გამოვთვალოთ თქვენი BMI დამატებითი დეტალებისთვის.
  • ტანსაცმლის მორგება. ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, შარვალი უნდა გქონდეთ ზომა ან ორი. თქვენი კუჭის "muffin-top" თქვენი შარვალი - ეს ნიშნავს თუ არა გაფართოება თქვენი შარვალი თავზე, ჰგავს მაფინის ზედა ნაწილს? თუ თქვენი კუჭის გაფართოება გეჩვენებათ, შეიძლება დრო იყოს შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში.
  • კომფორტულად ეცვა საცურაო კოსტუმი? გრძნობთ თავს, თითქოს თქვენი midsection არ არის ზედმეტად მჭიდრო, ან რომ მუცლის არეში ხარობს? გსურთ სანაპიროზე დარწმუნდეთ და თავს მშვენივრად გრძნობთ.
დაიცავით სუფთა დიეტა. ლუდის ნაწლავის მიღების თავიდან ასაცილებლად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა სუფთა დიეტის დაცვა. "სუფთა დიეტა" არის ბუნებრივი და მთელი საკვები, რომელიც ზედმეტად დამუშავებული არ არის. სუფთა დიეტის მაგალითზე შეიძლება შედგებოდეს საუზმეზე ფოლადის მოჭრილი შვრიის ერთი ჭიქა, საუზმეზე ბავშვის სტაფილო, ძმარი და ისპანახი სალათი, ლანჩისთვის და ზეთის ჩაცმა და ლუდის სადილისთვის შემწვარი ბოსტნეულის ნაჭერი.
  • უყურეთ ნაწილის ზომებს. რეგულარულად მიირთვით სადილის ფირფიტები და ნაცვლად გამოიყენეთ სალათის ფირფიტები თქვენი მთავარი კურსისთვის. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები, ასე რომ, ჭამთ ზუსტად ერთ მსახურებას.
  • ჭამე სუფთა საუზმე. წადით და ახლა წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი მარცვლეულის ეტიკეტი. თუ ინგრედიენტებში ხედავთ შაქარს და მცენარეულ ზეთს, დაიწყეთ რაღაც უფრო ჯანმრთელი ძიება. შეეცადეთ კვერცხი ყოველ დილით (ტიმ ფერერის წინადადება), ან ჭამეთ შვრიის ფაფა ახალი ხილის ნაჭრებით. ჯანმრთელი მარცვლეული არ უნდა იყოს შაქრისა და მცენარეული ზეთებისგან, მაგალითად, ხორბლის ფანტელები, ხორბლის ქატო, შაქრის გარეშე ბუნებრივი გრანოლა, ამარანტული მარცვლეული და ა.შ., თუ ​​თქვენს სუპერმარკეტებში არარსებობა არ არის, შეამოწმეთ ჯანმრთელობის კვების მაღაზია. უბრალოდ დაიმახსოვრე თქვენი ეტიკეტის წაკითხვა მარცვლეული შეიძლება ყუთში ჯანმრთელად გამოიყურებოდეს, მაგრამ მაინც შეიცავს შაქარს, მარილებს და ცხიმებს.
  • ჭამეთ სუფთა ცხიმები, რომლებიც არ იწვებიან თქვენი ნაწლავის გარშემო. ცხიმები, რომლებიც ნაკლებად ინახება, ცხიმის შემადგენლობაში შედის EVOO (ზედმეტი ღვთისმშობლის ზეთი), მჭლე ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კაკალი, თესლი და ავოკადო. ცხიმები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ლუდის ნაწლავის აშენებას, მოიცავს ღრმა შემწვარ საკვებს, მარგარინს, ცხიმმჟავების გადამუშავებულ პროდუქტებს, ნამცხვრებს, დონატებს (ბოდიში!) და ბევრ გამომცხვარ პროდუქტს.
  • დავჭრათ თეთრ ნახშირწყლებზე (დამუშავებული ნახშირწყლები). თქვენი ცხოვრებისგან გამოიღეთ თეთრი პური, თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და თეთრი ფქვილი გამომცხვარი პროდუქტები. მათი დახვეწა და გლუვი გემოთი იზრდება თქვენი ლუდის ნაწლავი. გადაიტანეთ მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი და მთელი მარცვლეული / არარაფინირებული ფქვილის ტიპები. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სხეული დაწვეს ცხიმების შენახვამდე შენახულ ნახშირწყლებს, რამაც წონის დაკლება უფრო გაუარესდება თქვენთვის.
  • შეიტანეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში, ყველა საკვების მიღების გარეშე. ზოგი ადამიანი, როგორც ჩანს, შეპყრობილია ცილების დიეტის დროს, ჯანსაღი ნახშირბადის და ცხიმების ხარჯზე. გაცილებით უკეთესია, რომ მიირთვათ ხარისხიანი ცილა მცირე რაოდენობით, რომ შეინარჩუნოთ კმაყოფილება, ვიდრე საკუთარ თავს უარი თქვათ ნუტრიენტების სრულ ასორტიმენტზე ყველა ჯანსაღი საკვების ტიპიდან. შეარჩიეთ ცილა ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა მჭლე ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პულსი, არაგზაურიანი და არაალექციური რძის პროდუქტები, კვერცხი და თხილის ზომიერი რაოდენობა.
განვიხილოთ თქვენი კვების „შიშველი“ მიღება. ”სოუსები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს, ნატრიუმს და დანამატებს, რომლებიც თქვენს სხეულს არ ჭირდება და, მიუხედავად ამისა, ისინი უცნაური გზაა უფრო მეტი კალორიის მისაღებად. თუ მაღალხარისხიან (და კიდევ ორგანულ) პროდუქტებსა და ხორცს შეიძენთ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ საკვებს დიდი არომატი აქვს, მხოლოდ რამდენიმე სანელებლის გამოყენებით, ნაცვლად იმისა, რომ თქვენი საკვები სოუსში დაიხრჩოს. სამზარეულოს კარგი მეთოდები, როგორიცაა ღვარძლი, ღუმელი და მსუბუქი დაშლა, ასევე იმის საშუალება, რომ დროულად მიეჩვიოთ საჭმლის გემოვნებას დამატებითი დამატებების გარეშე, დაგეხმარებათ, რომ თავი შეიკავოთ ამგვარი დამატებითი საშუალებებისგან.
  • შეეგუეთ ინგრედიენტების კითხვას. საზრიანი იყავით იმაზე, თუ რას ნიშნავს ეს სახელები ეტიკეტზე თქვენი კუჭისთვის. გახსოვდეთ, რომ სახელების გადაცვლა შესაძლებელია ყველა სახის მარკეტინგულ ფუმფულში, ამიტომ შეამოწმეთ ინტერნეტით, თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რას ნიშნავს ინგრედიენტების სახელები. მაგალითად, თუ ხედავთ ეტიკეტს, რომელიც შეიცავს საქაროზას, გლუკოზას და მასზე ინვერტორულ შაქარს, უბრალოდ გითხრათ, რომ პროცესორს პროდუქტის დროს დაამატეთ შაქარი (სხვადასხვა ფორმით, მაგრამ მაინც ყველა შაქარი)!
გამორიცხეთ შაქარი თქვენი დიეტადან. შაქარი ნაწლავის აშენების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი დამნაშავეა და ის იმალება თითქმის ყველა გადამუშავებულ საკვებში და მოხმარებულ სასმელში. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის დამოკიდებულების დარტყმა შეიძლება იყოს რთული, საბოლოოდ მიხვდებით, რომ სუფთა ხილიც კი გემრიელია მას შემდეგ, რაც აღმოფხვრა დახვეწილი თეთრი შაქარი. რაც შეეხება ლუდის ნაწლავის ლუდს, ის სავსეა შაქრით, თუ არ შეარჩიეთ შაქრის შემცირებული ვერსია. ეს თხევადი შაქარია და პირდაპირ კუჭში მიდის.
  • მოთმინეთ თქვენი გემოვნების კვირტით. მათ დროულად სჭირდება ვარჯიშის გაკეთება ნაკლებ შაქრიან გემოვნებაზე. გემოვნების კვირტები განახლდება ყოველ რამდენიმე კვირაში, ასე რომ ჩამოიხრჩო იქ დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში თანდათანობით გემოვნების ცვლილებები და ახალებს სიამოვნებით გაწვრთნით, რომ მიიღონ ნაკლები შაქარი (და სხვა დამატებები).
  • გამოიყენეთ სანელებლები საკვების სიტკბოს გასაუმჯობესებლად. (Pico De Gallo- ს ფორთოხალზე, ვაშლებზე, საზამთროსა და სხვა ხილზე გამოყენება, ფაქტობრივად, აძლიერებს მათ სიტკბოს და გემრიელ არომატს!)
  • მიიღეთ მეტი რეალური ხილი წვნიანი ხილის, ტყავის ხილის ან შაქრიანი, გადამუშავებული ხილის პროდუქტების ნაცვლად.
შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება. ლუდის ნაწლავი ეგრეთ წოდებულია, რადგან ის პირველად შენიშნეს (არამომგებიანი პირები, და არა მხოლოდ სამედიცინო ძმობა) მათთან ერთად, ვინც რეგულარულად და მაღალი დონის ლუდს სვამდა. ალკოჰოლის უმეტესობა კალორიებით არის მოცული, ხოლო ალკოჰოლი ცარიელი კალორიაა და პოტენციური საკვები ქურდია, რაც ნიშნავს, რომ ალკოჰოლთან ჯანსაღი საკვების შეცვლა თქვენს სხეულს ართმევს აუცილებელ საკვებს. თუ რეალურად დიეტაზე ხართ, ალკოჰოლი უნდა იყოს მხოლოდ მისი მინიმალური ნაწილი. თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ამჟამინდელი ჯანსაღი წონა, ალკოჰოლის მოხმარება მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ.
  • დაძველებით, ალკოჰოლთან ურთიერთობის ნაკლები უნარი აქვს. თუ თქვენ ახალგაზრდა და გამხდარი ხართ, ახლავე შეგიძიათ გაგიჟებულიყავით, როგორც ეს სპონგი, მაგრამ მოგვიანებით და ერთ დღეს დაგროვების საფუძველს ადგენთ, თქვენ გაიღვიძებთ და შეამჩნევთ ცვლილებებს, რომლებიც ბევრს არ აკეთებთ მოსწონს და ეს გაცილებით რთულია ბიუჯეტის გაკეთება, რადგან არ მეტაბოლიზდება ან მოძრაობთ ისე, როგორც ადრე გააკეთეთ, როდესაც ახალგაზრდა ხართ.
  • დალიეთ ერთი სასმელი დღეში თქვენი დიეტადან. თუ დღესდღეობით სამი ჭიქა ალკოჰოლით სარგებლობენ, იქნება ეს ლუდი, ღვინო თუ სპირტი, აირჩიე მხოლოდ ორი. შესაძლოა, აირჩიოთ ამის შემცირება დღეში ერთ კვირაში რამდენიმე კვირის შემდეგ, შემდეგ კი კვირაში მხოლოდ ერთ ან ორ სასმელზე შემცირება.
  • თუ კოქტეილი უფრო მეტად მოგეწონებათ, შეარჩიეთ დაბალ ნახშირწყალბადიანი ლუდი, არაყი და კლუბი სოდა - ამ ორივეს თითო 100 კალორიაზე ნაკლებია.
  • Დალიე ბევრი წყალი! წყალი ხელს უშლის შიმშილს, აჩერებს თქვენს ჭამაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ, აუმჯობესებს თქვენს მეტაბოლიზმს და შეუძლია შეაჩეროს საკვების მიღება. გარდა ამისა, ეს კარგია თქვენთვის.
კვირაში ხუთ ან ექვსჯერ ვარჯიშისთვის მინიმუმ 30 - 45 წუთი დაუთმოთ. ვარჯიშს შეუძლია დაეხმაროს ტონუსის კუნთებს და გამოაგდოთ თქვენი მეტაბოლიზმის დაწყება. იპოვნეთ ვარჯიში, რომელსაც სიამოვნებით გსიამოვნებთ, ასე რომ არ შეგეშინდეთ ყოველდღე და თუ ეს ნიშნავს რომ მხოლოდ სიარული თქვენი საქმეა, მაშინ ყოველდღე იარეთ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში (თუ გაქვთ ეს).
  • კარდიო არის მეფე. ნაწლავის დაკარგვა ძირითადად ნიშნავს, რომ საჭიროა ცხიმის მოცილება და კარდიო ვარჯიშის დაწყება დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. დაიმახსოვრე, ვარჯიშისგან მაქსიმუმის მოსაპოვებლად საუკეთესო გზაა საკუთარი თავის შეძლება რაც შეიძლება მცირე ინტერვალებით. თქვენ არ მიიღებთ დიდ ვარჯიშს სარბენი ბილიკის სეირნობით. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ ენერგია გაუკეთოთ ენერგიას ნელა სიარულებს შორის და შექმნათ უფრო მეტი ენერგიის ადიდებული.
  • შეიტანეთ ორი – სამი ძალოსნობის დღე ან შეუთავსეთ კარდიო და წონა ცხიმმჟავას ვარჯიშისთვის. კუნთები მეტაბოლიზმის სტიმულირებას ახდენენ, ამიტომ კარდიოს შორის რამოდენიმე წონის მატებას შეუძლია ხელი შეუწყოს მჭლე კუნთების ქსოვილს. კუნთების მშენებლობის გარდა, კარდიოლოგიურ დღეებს შორის წონის რუტინა აირიებს მთელი კვირის განმავლობაში იგივე ვარჯიშის შესრულების ერთფეროვნებას და საშუალებას გაძლევთ სხეულის გარკვეული ნაწილები დაისვენოთ სხვა სფეროებში მუშაობის დროს. ბევრი ფიტნეს ცენტრი გთავაზობთ წონისა და კარდიოს კომბინირებულ კლასებს - ასევე მრავალ ფიტნეს ექსპერტებს ყიდიან ვარჯიშის რუტინებს DVD– ზე.
  • შეურიეთ ვარჯიშს ყოველ რამდენიმე კვირაში კუნთების დაბნეულობის შესაქმნელად. ერთი თვის განმავლობაში იგივე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, შენს სხეულზე შეუძლია პლატო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ აგრძელებთ იგივე შედეგების გამოცდილებას, რაც წინა კვირის განმავლობაში გააკეთეთ. თუ ეს მოხდება, განათავსეთ თქვენი მიმდინარე ვარჯიში თაროზე და შეეცადეთ რაიმე ახალი. მაგალითად, თუ თქვენ გარბოდა, სცადეთ სპინგის კლასი ან ელიფსური ტრენერი ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ ისევ დააბრუნეთ გასაშვებად.
  • თუ თქვენ ფეხით მოსიარულე ხართ, შეეცადეთ დღეში 10,000 ნაბიჯი იაროთ. იცოდეთ, რომ ამ მიზანს მიაღწევთ, გაიარეთ პედომეტრი ან გამოიყენეთ პედომეტრი, რომელშიც შედის MP3 ფლეიერი, iPod და მსგავსი ციფრული მოწყობილობები. პედომეტრის მოტივაცია თვითდისციპლინის შესანიშნავი იარაღია და სიარულს აქცევს პიროვნულად კონკურენტუნარიან და მხიარულობას, როგორც ნებისმიერი სხვა სახის სპორტული აქტივობა. შეეცადეთ მინიმუმ 4,000-6,000 ნაბიჯები შეუფერხებლად, დანარჩენი დღის განმავლობაში გააკეთოთ.
  • ნუ იქნები დივანი. კუჭის კარტოფილი ცნობილია მათი ლუდის ნაწლავისთვის, რადგან ისინი არ ვარჯიშობენ და ტელევიზორის ყურების დროს ჭამენ. უმოქმედობა + საკვები = წონის მომატება (აკა ლუდის ნაწლავი). ახლა ცოტათი დუშე და მერე მშვენივრად; ეს არ არის ყოველდღიური საქმიანობა.
ნება მიეცით მოატყუოთ დღეში ან ჭამე კვირაში ერთხელ. ყველაზე მოწესრიგებულ ადამიანსაც კი სჭირდება მოტყუების დღე ან საჭმელი ყოველ ჯერზე. საკუთარ თავს იმის საშუალება მისცემთ, რომ მოატყუოთ კვება ან დღეში ერთხელ ან კვირაში ერთხელ, დაიცავს თქვენს დიეტაზე კონცენტრირებას დანარჩენ დროს. ეს კი შეიძლება გაჩვენოთ, რომ თქვენ აღარ ხართ შაქრიანი ან ცხიმი უფრო მეტად, თუ სუფთა დიეტის დროს იკვებებით, რადგან მოულოდნელმა სიტკბო ნამდვილად შეგაწუხებთ.
  • კვირაში მიიღეთ ერთი მოტყუების კვება, რომელიც არ შეიცავს ერთზე მეტ კალორიას ერთ სხდომაზე. მიუხედავად იმისა, რომ მოტყუების კვება ან დღე კარგია, ველური არ გახდეთ. გაითვალისწინეთ კალორიები, ცხიმი და შაქარი, რომ გარკვეული კონტროლი ჰქონდეთ თქვენს მოტყუებულ კვებაზე.
  • მთლიანად ნუ ჩამოიშლება ვაგონიდან, თუ მოატყუებთ. ზოგიერთ დიეტოლოგთან, თუ ერთჯერად მოატყუებენ, კარგადაა მათი დიეტა. დაიმახსოვრე, მოტყუების საჭმლის ან დღის იდეა საშუალებას გაძლევთ დატოვოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინული კართან და indulge დაარღვიოთ ჭამის სუფთა ერთფეროვნება 24/7. მიიღეთ საჭმლის მოტყუება, მაგრამ აუცილებლად განაახლეთ თქვენი ჩვეულებრივი კვების წესები მეორე დღეს.
  • შეარჩიეთ "ჭკვიანი" თაღლითობის საგნები. შეარჩიეთ ჯანსაღი ალტერნატივები "უსარგებლო" ან მოტყუებული ნივთებისთვის. მაგალითად, თუკი პოპკორნი გიყვართ, ეთერში გაუშვით სიმინდი და დაამატეთ უჟანგავი კარაქი სპრეი და მსუბუქი მარილი, იმის ნაცვლად, რომ კინოში არ წახვიდეთ.
ცოტა მოთმინებითა და დისციპლინით, თქვენი ახალი მიზანი თქვენი რეალობა გახდება!
რა რაოდენობით უნდა გამოიყენოთ თეთრი ბრინჯი დღეში სამიდან ოთხ კილომეტრზე მუშაობის დროს?
ნაწილი თქვენი მუშტის ზომაზე.
რესტორნებში ჭამა იწვევს წონის მატებას?
ეს ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა და რამდენს ჭამ. ყურადღება გამახვილდეს ჯანმრთელობაზე ჭამა, რაც არ უნდა ჭამოთ, ასევე ჭამა გონივრული ნაწილი, არ შექმნათ საკუთარი თავი.
იმუშავეთ თქვენს ცხოვრებაში არაერთი შემთხვევითი მოძრაობით, მაგალითად, ლიფტის ნაცვლად კიბეების ასვლა, ავტომობილის ნაცვლად გასეირნება, ველოსიპედით ავტობუსის დაჭერის ნაცვლად და ა.შ.
ფრთხილად იყავით დასვენების სეზონზე; ეს შეიძლება იყოს წუწუნის წონის დრო საკვების ზედმეტი მოხმარების გამო.
თუ აპირებთ ripped abs- ს, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დრო დახარჯვა crunches ან ab სამუშაოდ. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგს და ზოგიერთ სადღეღამისო მუშაობას, ეს უფრო მეტია, რომ ცხიმის დაგროვება მუცლის კუნთების გარშემო მოხვდეთ, რათა მათ პოპ-ნად ნახოთ.
ალკოჰოლი ანელებს წონის დაკლებას. მოიხმარეთ იგი ზომიერად.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე წუხილი თქვენს წონასთან ან დიეტასთან დაკავშირებით, მნიშვნელოვანია განიხილოთ ეს თქვენს ჩვეულებრივ სამედიცინო პროფესიონალთან.
იხილეთ ექიმს სანამ დაიწყებთ ახალ დიეტასა და ფიტნეს რუტინას.
punctul.com © 2020